2 GODE yogaøvelser for ryggen

Yoga er etter min personlige mening, noe av det mest effektive du kan gjøre for kroniske smerter i kroppen. Det er fordi yogaen har så mange elementer, både stressmestring, mobilitet, styrke, funksjonell bevegelse, mindfullness, mental trening osv.

I denne artikkelen deler jeg 2 gode yogaøvelser for ryggen.

Nye yogakurs starter 13.Januar: Funksjonell Yoga Rehabilitering


Øvelse 1: Liggende Svane/Duen (Pigeon Pose)

foto: Tom Wold

Dette er en øvelse jeg inkluderer i alle min yogakurs og timer, samt har hatt god nytte av med egen rygg, og med hundervis av klienter. Den er rett og slett medisin for korsryggen:

1. Den forbedrer uttoverrotasjon i hoften på den siden som kneet er bøyd, ved å strekke ut setemuskulaturen.

2. Den forbedrer hoftekstensjonen på den siden som beinet er rett, ved å strekke ut hofteleddsbøyeren.

3. Økt bevegelse i hofteparti frigjør bevegelse for ryggen.

4. Kombinasjonen mellom disse 2 er veldig gunstig for de med skjevheter i bekkenet, og muskulær beinlengdeforskjell.

5. Forbedret bevgelse i hoftene, forbedrer også aktiveringen av kjernemuskulatur.

6. Når du tøyer ut hoftene så frigjør du stress fra kroppen.

osv osv ....


Slik kommer du inn i stillingen:

Kom ned på matten/gulvet på alle 4, armene i skulderbredde og knærne i hoftebredde. Deretter drar du det ene kneet frem, og samtidig lager en vinkel mellom lårbeinet og leggbeinet, alt fra 20-90 grader. Jo mykere du er, jo nærmere 90 grader. Den andre kneet glir bakover, mens du strekker du beinet og hoften. Slipp deretter deg ned på albuene.

For mange strekker dette veldig mye, og mange synes det er utfordrende å slappe av i stillingen. Da kan du legge en pute under setet som på den siden som du bøyer kneet, samt under hodet og mage for å hjelpe kroppen og slappe av. Det er også viktig av du slapper av i nakken, kjeven, skuldrene, og resten av kroppen mens du puster dype pust helt ned i mage og hofteregionen.

Hvor lenge holder du stillingen?

Jeg anbefaler å holde denne stillingen i 2-5 minutter på hver side. Hvis du har problemer med knærne, så må du passe litt på: har du litt vondt etter du har gjort stillingen, og det går over etter noen minutter, så er det ok. Men hvis du har smerte i kneet lenge etter så bør du finne en annen variant, evt forhøre deg med helsepersonell.

Øvelse 2: Halvbro (Bridge Pose)

foto: Tom Wold

Dette er en øvelse som jobber mer med styrke, men også uttøyning, og er spesielt god for de som sitter mye i løpet av en dag. Når du sitter så er hoftene bøyd i en ugunstig 90% vinkel, som har en tendens til å slå av (inhibere) hofte-, rumpe-, og magemuskulaturen, og skape spenninger i hofteleddsbøyer og dermed smerte i korsryggen. Denne øvelsen har mange gode elementer: 

1. Den slår på (aktiverer) både hofte- og rumpemuskulaturen.

2. Den slår på rygg og magemuskulaturen.

3. Den forbedrer hofteekstensjonen, ved at den tøyer ut hoftene og lårene.

4. Den forbedrer holdningen i brystryggen, ved at den tøyer ut brystmuskulaturen, og forbedrer ekstensjonen i midtryggen.

Slik kommer du inn i stillingen:

Legg deg helt flat på ryggen, og dra helene mot setet. Press korsryggen ned i gulvet, og vipp halebeinet frem og løft rumpe og bekken så høyt du klarer mens du puster inn. Hold rumpen og bekkenet oppe, mens du fortsetter å løfte og puste i 5-10 pust. Deretter slipp rolig ned på et utpust.

Hvor ofte og hvor mange ganger?

Jeg anbefaler og gjøre denne øvelsen 3 ganger i slengen, der du holder stillingen i 5-10 pust. I denne stillingen er det viktig å vippe halebeinet fremover, og presse knærne statisk mot hverandre, slik at du får god kontakt med rumpe-muskulaturen.

Hvis du får krampe i bakside lår, eller får vondt i ryggen, er det et tegn på at rumpe-muskulaturen er deaktivert. Da kan du prøve å holde en ball, eller yogakloss mellom knærne, og presse inn mens du løfter. Anbefaler å gjøre denne øvelsen hver dag.


Sunn Kompis Kiropraktikk tilbyr yoga: 

Yoga for stive menn, hver mandag klokken 19.30-20.30


Funksjonell Yoga Rehabilitering
8-ukers kurs: 
Fyr 1 mandager 18-19
Fyr 2 onsdager 20.30-21.30
Fyr 3 Workshop 26.jan


Andre artikler

Ønsker du å vite mer?

Ikke nøl med å ta kontakt hvis du trenger hjelp med behandling, ønsker å delta på et kurs, eller søker informajson for å komme i gang.

Ring oss på 924 05 054 eller send mail til kiropraktor@sunnkompis.no

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.